《健康中科》原创译稿
一个人生活如何保持健康的饮食习惯
翻译：黄丽
（南昌理工学院外国语学院日语教师）
如果你一个人生活，不管有没有做菜的才干，要保持健康的饮食习惯需要特别的努力。一个人做饭，一个人吃是不怎么开心的，而且只做一个人的量又比较难。秘诀就是起码一个星期做一次饭。这样的话，从那天起几天都可以吃上健康的食物。
因为我要自己做饭，所以很重视效率，尽量不要花太长的时间。尽管如此，但是可以吃上好吃的。重视效率的话，可以克服不想做饭的心情，一直在沙发躺着不想动。
虽然一周只做饭一次，但很多人还是觉得有点麻烦。可是做饭时顺便做了几天的量，就可以克服这种懒的倾向。比如，感觉很累，有比萨的优惠券等等。但是如果提前准备好，就可以节省时间，又可以保持良好的饮食习惯，也可以避免忍不住去买快餐。
开始执行一个人做饭的计划
虽然准备一个人的饭没那么复杂，但也需要一点技巧。要学会怎么使用厨房用品，怎么善用食材。你要学会以下的方法。
想好今天做什么菜：先想好今天想吃什么，然后努力渐渐得增加拿手菜。如果不知道从哪里着手，可以参考《学会做饭的九个秘诀》。
一周去买菜一次：不要天天去买菜，一周一两次就可以。这就是省时间的秘诀，也是省钱的秘诀。因为可以避免买太多，或买巧克力、饼干等不需要的东西。这也是做菜步骤的第一步。
多做一点：这就是重点，你可以画线。每次多做一点，可以省时间。每次做四个人的量就可以解决那一周的饭了。为了实践这点，你只要拨出一周一两次，两三个小时就行。你随时可以调整做多少，我的话不会做两三天以上的量，因为我想要吃不同的菜。
使用适合的厨房用具，好好管理食材：如果合理地使用厨房用具，可以提高做菜的效率。具体的理由待会告诉你。
保存做好了的菜：做好了的菜，你要把它放在比较大的容器里，再慢慢分开吃。
这样就是做菜的过程。最重要的是，先想好今天要做什么，然后去买菜。
做自己喜欢吃的菜
一个人生活的好处就是你不用考虑别人的喜好。但是反过来说，没有人看你，所以你可以想吃什么就吃什么。反正，你想建立良好的饮食习惯，就要用你喜欢吃的东西来做菜。如果只能坚持一个星期的话，就没意思了。你首先要了解自己的喜好，然后好好地计划。
要有膳食平衡的菜：一般来说，膳食平衡，就意味着没有缺少某一个营养素，蛋白质、碳水化合物、脂肪都要包括。不需要你喜欢所有食材，但是所谓对身体好的东西还是要尽量吃。
不要极端：不要给食材贴上“好”或“不好”的标签。有一个教练说，你不要把每个食材拿出来仔细看。你要做的不是不吃某个东西而是应该避免养成不好的饮食生活。
吃饭时得到满足感：一般很难做到控制自己吃多少。如果你已经肥胖了，少吃一点也没有多大的作用。尽量使用叶子菜，或包含大量植物纤维的菜，即使增加量也不会摄取过多的热量。
你要了解自己的喜好，然后写下来要买什么。这就要求是天天吃，也不会腻的东西。例如……
碳水化物：大米、豆子、土豆、意面、面条、大麦、面包、水果、蔬菜
蛋白质：鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼、豆腐、豆子、羊肉、鸭子
脂肪：油、果仁、乳制品、蛋黄、牛油果
首先，从每个营养素里选两三样，天天吃。这是做菜时，基本的必须的食材。比如说，我早餐吃大麦、鸡蛋、乳制品（放在燕麦里搅拌吃），中午和晚上一般吃大米、蛋白质和蔬菜。
换句话说，要摄取1种以上碳水化合物作为主食，同时再选配几种蛋白质和脂肪。我们要做单独营养素的东西和包含几种营养素的菜，这样可以吃到丰富的维生素。
去买菜的时候，买很多干货东西也是好的（例如：大米、大麦、意面、豆子），但是不要忘记买蛋白质的食材和新鲜的蔬菜。也可以买冷冻的蔬菜和水果，因为这样的话不用担心坏掉。
当你慢慢地掌握了做菜的秘诀，就明白了怎么做才会成功，怎么做又会失败。最重要的是，要学会做几道菜，让自己吃健康的东西，而不是学习做又复杂又豪华的菜。接着又会慢慢地用同样的食材变幻做出其他菜式。
每次多做一点，善用提高速度的厨房用具
你可以周末的傍晚抽时间去超市买菜、做饭。你要记得如果做了一次饭，就后面的两三天一直可以吃健康的东西。这样你不用每天想要吃什么，而且没有压力。
如果没有做菜的技巧也可以做出健康的东西。我来介绍方便的厨房用具。
微波炉：微波炉是万能的，早上可以做燕麦和鸡蛋。只用一个杯子可以做菜，也可以加热菜。我有时候不想洗菜也不想洗碗，这种时候，我把冷冻的蔬菜拿出来加热一下就可以了。
电气锅：即使不会做菜，使用电气锅也能很顺利。只需要把各种食材放入锅中，选择各种功能的按键就可以了。比如说，放入鸡腿肉或鸡胸脯、红洋葱、彩椒、胡萝卜、香辛料按下选项键，5-6分钟后美味的菜肴就做好了。我的话，使用电气锅没有做过难吃的菜肴，不论选用哪种模式都不会出错。最主要就是能做出一道简单而又营养丰富的菜肴。
电饭煲：用多功能的电饭煲可以省很多时间。不仅煮米饭，还可以蒸蔬菜。如果不太喜欢吃米饭，用电饭煲可以煮豆子、谷物，也可以做很大的蛋糕。
搅拌器：果汁是很好的健康食品。最主要的是用搅拌机可以做沙拉酱也可以过滤花椰菜等等，的确是很方便。
我做食物一般一次做好两三天的份量。会选1种蛋白质，1-2种碳水化合物，还有蔬菜。既方便又有效率，把做好的食物分装在容器内放入冰箱保存。如果是做超过两三天的份量，吃不完的话（或者是不想吃了）就要放入冷冻室里。
总之，保持健康的饮食生活，可以帮助我们实现长远的目标。但是我想提醒你们，不要以为可以马上学会这个过程，因为锻炼身体是需要时间的。同样，准备健康的饭菜也是需要花时间，努力培养的一个技巧。
《健康中科》译稿原文
1人暮らしでも健康的な食生活をする方法
作者：Stephanie Lee
1人暮らしだと、料理の腕前以前に、健康的な食生活をするための特有の苦労があります。1人で料理して食べるのはあまり楽しくないですし、1人分の量を作るのは難しいものです。うまくやるコツは、週に一度は料理をすること。そうすれば、料理をした日から何日かは健康的な食事が食べられます。
私は自分で料理をしなければならないので、とにかく効率的にして、なるべく料理に時間をかけないようにしています。それでも、ちゃんと食べられる料理ができ上がります。効率を重視すると、料理をする気になれなかったり、ソファでゴロゴロする以外に何もしたくなかったりする夜を乗り越えられます。
週に一度でも料理をするのは大変な気がします。でも、1回で何日分か作るようにすると、料理をする時間が限られているとか、疲れているとか、有効期限が迫っているピザのクーポン券がある、などなど、健康的な食生活を妨げる障害の多くを取り除けます。さらに、食事の準備ができていると時間の無駄が省けて、良い食習慣を維持できますし、空腹のあまりドライブスルーに駆け込むこともなくなります。
1人暮らしの食事計画をスタートする
1人分の食事を作るのは複雑なことではありませんが、間違いなくスキルが必要です。スパチュラの使い方や手を切らずに包丁で食材を刻む方法、腐らせずに食材を使いまわす方法を学ばなくてはなりません。次のことができるようになりましょう。
献立の計画を立てる：何を食べるか決めて、徐々に定番レシピを増やしましょう。どこから始めたら良いかわからないなら、こちらの「料理を身につけたいなら知っておきたい簡単レシピ9」をチェックしてみましょう。
買い物は週に一度だけ：毎日ではなく、週に1回か2回だけ買い物をしましょう。これは時間節約のコツですが、ついチョコレートチップクッキーや不必要なもの、その週のうちに食べきれないものを買ってしまう可能性も減らせます。これが、あらかじめ献立を計画することが第1のステップになっている理由です。
まとめて作る：ここは、蛍光ペンでハイライトすべきところです。まとめて作ると時間の節約になり、何よりも4人家族用のレシピで、その週の食事がほぼできてしまいます。これを実践するには、週に一度か二度、2、3時間だけ料理の時間をスケジュールするだけでいいのです。料理する「量」はいつでも調整できます（個人的には2、3日分以上はめったに作りません。食事に変化をつけたいからです）。
適切な台所用品を使って食材を貯蔵する：適切な台所用品を使うと、調理のプロセスがはるかに効果的かつ効率的になります。便利ですごい、バットマンの万能ベルトの台所版を持っているようなものです。でもそれがなくても心配いりません。理由は、このあと具体的に説明します。
料理を保存する：1人分の料理を作るということは、プラスチックの保存容器にたっぷり料理を入れて、少しずつ分けて食べるということです。
さあ、これが一連のプロセスです。献立の計画を立て、事前に買い物をするのがこの計画の1番大切なところで、先々大いに役立ちます。
好きな食べ物を中心に献立を組み立てる
1人暮らしの良い点は、他人の好みに合わせなくても良いところです。ですがそれは、誰も見ていないことをいいことに、あまり良くない食べ方をしてしまうことにもなりがちです。とは言え、健康的な食生活にしたいなら、自分が好きな食べ物を使うようにしましょう。どんなに健康的な食事も、1週間で食べるのをやめてしまえば意味がありません。自分の食の好みを理解して、それを中心に、自分好みの健康的な食事を計画しましょう。
バランスの取れた食事にする：一般的に、「バランスの取れた食事」とは食品群や微量栄養素の中で、欠けているものがないということで、タンパク質、炭水化物、脂肪を少しずつ取り入れることです。食べ物を全部好きになる必要はありませんが、体に良いとわかっているものは時々食べて、普段の食事では摂らないものを摂るようにするのは良いことです。
極端な考え方をしない：食べ物に「良い」や「悪い」のレッテルを貼らないようにしましょう。フィットネス?コーチのBenjamin Tormey氏は、「細かいことを個別に取り出して見ないようにしてください。ある食べ物を食べないようにするのではなくて、良くない食べ方をしてしまうような影響を与えるものを、自分の環境から除外するようにしましょう」とアドバイスしています。
食事で満腹感と満足感を得る：食べる量をコントロールするというコンセプトは、諸刃の剣です。分量を少なくしても（たとえばドーナツを丸ごと食べる代わりに半分にするとかですが）、メタボリック?ハリケーンの渦中ではほとんど無意味かもしれません。さらに、そういう「少量の食べ物」を一日中モグモグ食べ続けてしまう可能性もあります。葉野菜や繊維の豊富な野菜、ベリー類などの「かさのある」食材を取り入れて、不必要にカロリーを増やさずに胃袋を満たしましょう。
好きな食べ物を把握し、大まかに買うべきもののリストをまとめてみましょう。毎日食べても嫌にならない食べ物です。たとえば、
炭水化物：米、豆、レンズ豆、トルティーヤ、ジャガイモ、パスタ、麺類、パン、大麦、果物、葉野菜でない野菜
タンパク質：卵、プロテイン?パウダー、牛肉、鶏肉、魚、テンペ、豆腐、豆、羊肉、バイソン（野牛）、七面鳥
脂肪：調理用油、ナッツ、無調整または低脂肪の乳製品、卵黄、脂肪の多いプロテイン、アボカド
手始めに、各カテゴリーから2つか3つを選んで毎食摂るようにしましょう。シンプルなほど良いです。これらは食事の献立を作るときに核となる必須食品です。たとえば、私は普段、朝食は大麦、卵、乳製品、プロテイン?パウダー（オートミールに混ぜます）を食べることにしていますし、昼食と夕食はほとんどの場合、米とタンパク質と野菜を摂る食事を基本としています。
別の言い方をすると、主となる炭水化物を1種類、それに合う何種類かのタンパク質と脂肪を一緒に摂っています。単独の栄養素をもつ料理と、複数の栄養成分を融合させた料理を一緒に作ると、食事に変化がつきますし、組み合わせもいろいろあります。（例：レモン?チキンとラザニア）
食材の買い出しをするとき、乾物をまとめて買うのは悪い考えではありません（例：米、大麦、パスタ、豆、スパイス）。しかし、必要なタンパク質と農産物は買うようにしてください。冷凍の野菜や果物などを買うのも良いと思います。悪くなる前に食べなくちゃと、いつも気にしなくてよくなりますから。
要領がつかめてきたら、うまくいくことといかないことがわかってきます。ここで何より重要なのは、レシピを学んで週の食事の大半を賄えるようになることであり、もっと時間がかかる豪華なレシピは、何か新しいことを試してみたいときや、特別なときに取っておけばいいのです。上達すればするほど、同じ食材を使っても、もっとクリエイティブなものが作れるでしょう。
まとめて作り、時間節約ツールを使う
週末の夕方などを選んで、食材の買い出しと料理をしましょう。覚えておいてほしいのは、作業を少しずつではなく一度にやってしまうと、次の2、3日は（あるいはその週はずっと）健康的な食事が食べられるということです。こうすると、毎回何を食べるか考えなくてよいですし、しかも、栄養をしっかり摂らなければならないというストレスから解放されます。
料理のスキルがなくてもそういう食事は作れます。（料理が下手な人の）料理のプロセスの無駄を省くキッチンツールをご紹介します。
電子レンジ：オールマイティに使える電子レンジは、朝、オートミールや卵料理もできます！ カップ１つでできる電子レンジレシピを作ったり、食事を温め直したりできます。私も、皿を洗ったり生野菜を使ったりする気分になれないときは、冷凍野菜を取り出して電子レンジでチンしています。電子レンジは、こんなときはスタープレーヤーです。
スロークッカー：これを使うと実際には料理しなくても料理ができてしまいます。スロークッカーの中にいろいろなものを投げ込んで、「セットして放置」します。私は普段より大量のタンパク質を調理するときは、スロークッカーを使っています。たとえば、鶏のもも肉や胸肉の塊、レッドオニオン、パプリカ、ニンジン、スパイスを入れて、スイッチオン。5～6時間後にはすばらしい香りが立ち込めて、おいしい鶏料理のでき上がりです。私の場合は、スロークッカーを使ってまずいものができたためしがありませんが、いずれにしろスリラッチャ?ソースを使うと間違いがありません。さらに、栄養豊富な「ポット1つでできる料理」もいろいろ作れてしまいます。
炊飯器：本格的な炊飯器を使うとかなりの時間が節約できます。炊飯だけでなく野菜（あるいはジャガイモ）を蒸す機能がついているものもあります。米が好きでない場合は、雑穀や豆類を調理してもいいですし、大きなパンケーキも作れます。セットしたら放置しましょう（ここでのテーマがだんだんわかってきましたか？）
ブレンダ―：スムージーはすばらしい代用食ですが、それ以上に大切なのは、ブレンダ―はソースをかくはんしたり、カリフラワーなどを裏ごししたりするのに実に便利だということです。
私が食事を作るときは、タンパク質1種類、炭水化物を1種類か2種類、それから野菜を使って2、3日分を作るのが一般的です。便利さと効率の観点から、作ったものを小分けして個別の保存容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。2、3日分以上ある場合は、食べきれない分は（あるいは無理して食べたくない分は）別にして冷凍庫に入れてください。
健康的な食事を準備するのは、長期的な健康目標を達成するのに役立ちますが、ここで1つ重大な警告をしておかなければなりません。すぐに、このプロセスを実行できると思わないでください。フィットネスにおいて多くのことがそうであるように、食事の支度は、より健康的な習慣と時間をかけて上達する、さまざまなスキルの1つでしかないのです。
Experts
吴慧英
现任中科·名中医堂主任中医师
教授、硕士生导师。从事中医教学及临床工作四十余年。曾赴香港及马来西亚讲学和临床工作。擅长治疗中医内科消化系统、呼吸系统、心血管系统及妇科月经不调、不孕不育症等疾病。
#中科体检关注健康#关爱父母体检套餐A女性
标签： 切菜教学客户端
评论列表
和水果，因为这样的话不用担心坏掉。 当你慢慢地掌握了做菜的秘诀，就明白了怎么做才会成功，怎么做又会失败。最重要的是，要学会做几道菜，让自己吃健康的东西，而不是学习做又复杂又豪华的菜。接着又会慢慢地用同样的食材变幻做出其他菜式。 每次多做一点，善用提高速度的厨房用具